L'allenamento minimalista di Arnold Schwarzenegger: provalo ...
Dicembre può causare il caos nella routine di allenamento non solo a causa di tutti i festeggiamenti notturni e delle conseguenti sveglie saltate, ma anche perché molti di noi si allontanano dalle palestre, spesso per settimane intere.
Tuttavia, non è sempre necessario avere accesso a bilancieri, attrezzi e cavi per allenarsi come si deve. Basterà mettere le mani su un paio di manubri e una sbarra per le trazioni, sia a casa che, eventualmente, nella palestra di un hotel. Chi non ci crede, non può che fidarsi di Arnold Schwarzenegger, che ha condiviso il suo allenamento minimalista per la parte superiore del corpo nella sua newsletter. Dal momento che la stagione di festa è alle porte, non resta che tenere questo prezioso programma a portata di mano.
Sean Gallup//Getty Images
Per completare l’allenamento di Schwarzenegger, serviranno un paio di manubri pesanti, uno più leggero (per i flyes), una panca e una sbarra alta. Non si dispone di una panca a casa? Nessun problema: basta eseguire la maggior parte degli esercizi a terra usando un tavolino, un divano o qualsiasi altra superficie alta per stabilizzarsi.
Superset 1Bisogna eseguire questi esercizi uno dopo l’altro come un superset, riposandosi dopo il secondo esercizio e ripetendo il tutto per cinque serie.
Esercizio 1: Bench press
Eseguire 15 ripetizioni nella prima serie, quindi diminuire a 12, 10, 8 e 6.
Innanzitutto è necessario sdraiarsi di schiena su una panca, con i piedi ben piantati a terra. Poi, bisogna portare i manubri sopra il petto con le braccia dritte e i palmi lontano dal corpo. A questo punto, non resta che abbassare i manubri ai lati del petto, a 45 gradi sotto le spalle, sentendo l’allungamento nei pettorali. Infine, bisogna spingerli nuovamente verso l’alto per ripetere.
Esercizio 2: Chin-upsEseguire 6-12 ripetizioni per ogni serie, in modo lento e controllato.
Dopo aver afferrato la sbarra con i palmi rivolti verso il corpo e una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle, bisogna tirarsi su finché la testa non supera la sbarra. Infine, è necessario scendere lentamente alla posizione di partenza.
Superset 2L'importante è eseguire questi esercizi uno dopo l’altro, riposandosi dopo il secondo esercizio e ripetendo il tutto per tre serie.
Esercizio 1: Dumbbell flyesEseguite 15 ripetizioni per ogni serie.
Dopo essersi sdraiati su una panca piatta, tenendo due manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’interno, bisogna premere i manubri verso l’alto finché le braccia non sono quasi completamente estese. Da qui, con una leggera flessione delle braccia, non resta che arcuare i pesi verso i lati fino a sentire l’allungamento nei pettorali. Infine, si passa alla contrazone dei pettorali per riportare i pesi alla posizione iniziale invertendo il movimento.
Eseguire 15 ripetizioni per ogni serie.
Come primo step, è necessario sdraiarsi su una panca piatta, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il corpo, con le braccia leggermente piegate. Mantenendo la flessione delle braccia, non resta che arcuare il peso all’indietro sopra la testa, per poi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Superset 3È necessario eseguire questi esercizi uno dopo l’altro, riposandosi dopo il secondo esercizio e ripetendo per due serie.
Esercizio 1: Press-up
In questo caso, è importante farne il più possibile, arrivando (quasi) al cedimento muscolare.
Si inizia in posizione di plank alto, con i palmi a terra direttamente sotto le spalle, contraendo glutei e core per creare tensione. La colonna vertebrale deve formare una linea retta. Poi, bisogna piegare i gomiti per scendere verso il pavimento, fermandosi appena sopra il terreno. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45 gradi rispetto al torso. Infine, non resta che spingersi di nuovo verso l’alto fino alla posizione iniziale, con i gomiti completamente estesi.
Eseguire 12-15 ripetizioni per lato.
Per questo esercizio, bisogna innanzitutto appoggiare la mano destra su una panca piatta, sotto la spalla, con il braccio dritto. Poi, posizionando il ginocchio destro sulla panca si allunga la gamba sinistra lateralmente, poggiandola a terra. Con la mano libera, non resta che afferrare un manubrio da terra e sollevarlo verso il fianco finché il braccio superiore non è parallelo al pavimento. Infine, basta abbassare lentamente il peso a terra e ripetere.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
